Attivitajiet Attivi Għall-Anzjani Jistgħu Jgħinu Jibnu Muskoli U Jirreżistu Tixjiħ
Ħalli messaġġ
Biż-żieda fl-età, l-istili ta’ ħajja ta’ ħafna ħbieb anzjani qed jinbidlu wkoll. L-anzjani huma skoraġġuti minn attivitajiet ta 'barra, u d-drawwiet tajbin ta' attivitajiet ta 'barra jintilfu. L-ammont ta 'attività ta' kuljum huwa mnaqqas ħafna, li se jagħmel ħafna anzjani jħossuhom li ma jistgħux jimxu, joqgħodu għal żmien twil, jew iġorru affarijiet, u s-saħħa fiżika tagħhom titnaqqas b'mod sinifikanti, li taffettwa s-saħħa tal-ħbieb anzjani u tnaqqas il-kwalità tal-ħajja.
Fir-"Rakkomandazzjonijiet Globali dwar l-Attività Fiżika għas-Saħħa" tal-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa, l-attività fiżika hija maqsuma fi gruppi ta 'età, u jingħataw rakkomandazzjonijiet għall-eżerċizzju għal nies 'il fuq minn 65 sena: l-eżerċizzju għandu jkun stabbli, mill-inqas 3 ijiem fil-ġimgħa għal eżerċizzju bilanċjat u Attivitajiet ta' prevenzjoni tal-waqgħa.
Il-metodi ta 'eżerċizzju li ġejjin jistgħu jintgħażlu minn ħbieb anzjani skond il-kundizzjonijiet fiżiċi tagħhom, u jistgħu jeżerċitaw mingħajr ma jitilqu mid-dar.
Eżerċizzju aerobiku
Il-kardjo huwa l-pedament tal-biċċa l-kbira tal-workouts. Kwalunkwe attività fiżika li tinvolvi gruppi kbar ta 'muskoli li tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek hija aerobika. Kapaċità aerobika aħjar tippermetti li l-qalb, il-pulmuni u s-sistema vaskulari jittrasportaw aktar faċilment l-ossiġnu madwar il-ġisem, u jippermetti lill-adulti anzjani jwettqu aħjar l-attivitajiet tal-ħajja ta 'kuljum u jlaħħqu mal-isfidi tal-ħajja.
Ħbieb anzjani jistgħu jipprattikaw hekk:
Minn fuq għal isfel, minn faċli għal diffiċli: poġġi u pass, għolli riġlejk f'postu, u ġri f'postu.
Frekwenza: Huwa rrakkomandat li anzjani 'l fuq minn 65 sena jagħmlu mill-inqas 150-300 minuti ta' attività aerobika ta' intensità moderata fil-ġimgħa, jew mill-inqas 75-150 minuti ta' attività aerobika ta' intensità għolja fil-ġimgħa, jew taħlita tat-tnejn.
Taħriġ ta' saħħa (eżerċizzju ta' reżistenza)
Il-massa u l-volum tal-muskoli jibdew jonqsu minn madwar l-età ta '35, u jsiru aktar evidenti wara l-età ta' 75. L-eżerċizzju tal-muskoli huwa "sors ta 'enerġija rinnovabbli" irrispettivament mill-età. L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa tirrakkomanda taħriġ ta 'qawwa tal-muskoli ta' intensità moderata jew ogħla għal adulti anzjani, preferibbilment li jinvolvi l-gruppi ewlenin tal-muskoli kollha.
Ħbieb anzjani jistgħu jipprattikaw hekk:
Minn fuq għal isfel: pompa ta 'l-għaksa bilqiegħda, estensjoni ta' l-irkoppa bilqiegħda, tgħollija ta 'l-għarqub, squat up, pont tal-ġenbejn, jekk is-saħħa ma tkunx biżżejjed, squat up tista' tinbidel għal siġġu stand up, irrepeti kull azzjoni 30-50 darbiet.
Frekwenza: Attivitajiet moderati jew ta 'intensità ogħla li jsaħħu l-muskoli 2 ijiem jew aktar fil-ġimgħa għal benefiċċji addizzjonali għas-saħħa.
taħriġ tal-bilanċ
Kulħadd, speċjalment l-anzjani, jista 'jibbenefika minn taħriġ tal-bilanċ. It-taħriġ tal-bilanċ 3 ijiem jew aktar fil-ġimgħa jista 'jtejjeb il-kapaċità funzjonali u jipprevjeni waqgħat.
Ħbieb anzjani jistgħu jipprattikaw hekk:
Stand fuq sieq waħda, naħat alternati, żomm għal 3-60 sekondi fuq kull naħa.
Frekwenza: 3 ijiem jew aktar fil-ġimgħa, taħriġ tal-funzjoni tal-bilanċ ta 'intensità moderata jew ogħla.
taħriġ flessibbiltà
Il-flessibilità hija aspett importanti tas-saħħa fiżika. It-tiġbid iżid il-flessibbiltà u jtejjeb il-firxa tal-moviment fil-ġogi, jgħin lill-adulti anzjani jiċċaqilqu b'mod aktar ħieles, iżommu qagħda tajba u jipprevjenu korrimenti sportivi.
Ħbieb anzjani jistgħu jipprattikaw hekk:
Minn fuq għal isfel: iġġebbed is-sider u d-dahar, iġġebbed id-dahar tal-koxxa, iġġebbed l-armi u d-dahar, iġġebbed il-muskoli tal-għoġol, u żomm għal 20 sekonda fuq kull naħa tas-sider, dahar u movimenti ta 'isfel tal-ġisem.
Frekwenza: Huwa rakkomandat li tiġġebbed 2-3 jiem fil-ġimgħa. Taħriġ ta 'flessibilità ta' intensità moderata jew ogħla 3 ijiem jew aktar fil-ġimgħa.
Għajnuniet
L-anzjani jeħtieġ li jagħmlu tlugħ u nżul bir-ras bir-reqqa, u l-eżerċizzju għandu jkun ġentili, bil-mod u gradwali;
Qabel eżerċizzju qawwi, it-tisħin għandu jkun ippreparat bis-sħiħ; wara eżerċizzju qawwi, huwa rakkomandat li tirrilassa u torganizza;
Ilbes ħwejjeġ tajbin, elastiċi u ħfief meta tagħmel eżerċizzju; attivitajiet ta 'ġewwa huma rakkomandati meta t-temperatura ambjentali tkun għolja wisq jew baxxa wisq, u fannijiet jew air conditioners għandhom jintużaw b'mod moderat jekk meħtieġ;
Riforniment f'waqtu ta 'l-ilma jista' jgħin l-għaraq u jżomm it-temperatura normali tal-ġisem, u t-temperatura ta 'l-ilma tax-xorb għandha tkun xierqa;
Jekk tidħol f'eżerċizzju qawwi, ikkunsidra xarbiet sportivi biex tgħin biex terġa' timla s-sodju, il-klorur u l-potassju mitlufa bl-għaraq. Ix-xorb ta 'xorb biz-zokkor u xorb alkoħoliku mhuwiex rakkomandat, peress li jistgħu jaċċelleraw it-telf ta' fluwidu;
Tgħallem tisma 'l-vuċi tal-ġisem, jekk ikun hemm skumdità, għandek bżonn taġġusta l-intensità tal-eżerċizzju jew tissospendi l-eżerċizzju fil-ħin;
Anzjani b'mard sottostanti bħal kardjovaskulari, respiratorji, endokrinali u metaboliżmu jeħtieġ li joqogħdu attenti ħafna meta jagħmlu eżerċizzju.
